uginanie w opadzie

Poniedziałek Klata: . Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/6/6 . Wyciskanie sztangi skosem w gore 12/10/8/8 . Wyciskanie sztangielek w poziomie 4x10 -NIEPOTRZEBNE . Rozpietki 4x10 Wtorek Biceps: . Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6 . Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4x10 . Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/6/6 Triceps . [...]

[...] cwiczen by powiekszyc ten rekord i przyczynic sie rowniez do wzrostu miesni moj plan dotychczasowy: poniedzialek---klatka biceps lawka pozioma 4x8 skos4x8 rozpietki biceps--uginanie sztangi stojac 4x8 uginanie naprzemienne sztangielkami 4x8 uginanie w oparciu o kolano lub modlitewnik4x8 sroda--plecy tricepsy wioslowanie sztangielka w opadzie [...]

PULL 1 - week 5 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4x15 12kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10 10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8 90kg 4. Pendlay row - 4x10 80kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 4x12 13szt 6. Szrugsy z linka wyciągu dolnego - 4x20 13szt 7. Uginanie sztanga [...]

PULL 1 - week 1 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 12kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 10x11szt / 16x8szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 10x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

PULL 2 - week 3 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 12x14szt / 17x11szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x140kg / 10x140kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off 13x72,5kg / 17x52,5kg 5. Szrugsy ze sztangą - 3x15 [...]

PULL 1 - week 4 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 18kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 12x14szt / 18x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x105kg / 10x105kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 12x85kg / 15x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

Witam panowie, Prosze o ocene mojego przyszlego treningu (sugestie mile widziane): Kolejnosc - (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy) Plan 17 tygodniowy (8 treningowych - 1 regeneracja - 8 treningowych) Rozgrzewka: 15x - burpee 15x - wymachy rak w tyl i przod 15x - sklony z poglebianiem 15x - skrety tulowia stojac i w opadzie [...]

[...] NOGI -Przysiad tylni 4x6 ( po 2 seriach rozgrzewkowych ) -MC 4x6 ( po 2 seriach rozgrzewkowych ) -Wykroki chodzone 12/10/8/6 superseria -wyprosty na maszynie 3xmax -uginanie podudzii na maszynie 3xmax -Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3x15-20 Wtorek: KLATKA / TRICEPS -Wycisk głową w górę 12/10/8/6 -Wycisk płasko /12/10/8/6 [...]

Zrób narazie treoszkę pworwadzenia, potem zajmiemy się rzeźba. TYLKO NIE PISZ, ŻE BEZ DIETY, BO BEZ NIEJ MOŻESZ WCALE NIE TRENOWAC. Program I/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce [...]

[...] sztangielkami stojąc 6x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 5x15 Podciąganie sztangi do klatki w opadzie nachwytem 4x15 Biceps modlitewnik 8x8 uginanie z supinacją sztangielkami 5x10 CZWARTEK: kopyta, łydki i brzuch Nogi: Przysiady tylne nogi szerzej niż barki stopy na zewnątrz 10x8 Fronty 5x10 stopy wąsko [...]

Pull 1 1.Martwy ciag rampa 6 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 5 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 8 4.Glute ham raise rampa 6 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x8 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x10 7.Szrugsy ze sztanga rampa 10 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ serie daj 3 serie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 4serie Triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI STOJAC 4serie PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [...]

[...] sztangi na skosie 3s BARKI: Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s 2 serie TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s NOGI: przysiady 3s wyprost nog na maszynie 2s uginanie nóg na maszynie PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s 3 serie Martwy ciąg 3s odpuść BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s + brzuch 3s 15-15-15 ŚRODA [...]

DZIEŃ I KLATA - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12-10 pow -wyciskanie lezac hantlemi skos dodatni 4x12 -rozpietki skos dodatni 4x12 BICEPS - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 serie 8-10 pow - Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3 serie 8-10 pow - Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku [...]

Jak narazie ułożyłem Plan FBW.Proszę o ocenę i jakieś poprawki,sugestie.Pozdrawiam. Wtorek B Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 12x10x8 Wspięcia na palcach 2s 18x16x14 Plecy:Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x12x10 Martwy ciąg 2s 20x20x20 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12x10x8 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki/zza karku 3s [...]

Właśnie mam dostep no smitha i myslalem nad tym zeby spróbować ten plan wyglkada mniej wiecej tak z tym ze dzien push to czwartek i klate robie tak jak pisalem zmienione troche cwiczenia Poniedziałek – Trening siłowy 1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks. [...]

Witam chciałbym zapytać co robię źle(amianowicie proszę o poprawki) Wiek: 17 Wzrost:172Cm Waga:70kg Staż:1,5 roku Posłużę się moim planem. Ja trenuję obecnie systemem: a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne a1) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce [...]

[...] Plecy: -ściąganie drążka za głowę 3x6-12p -ściąganie linki wyciągu dolnego 3x6-12p -wiosłowanie hantlem 3x6-12p -podciąganie końca sztangi w opadzie 3x6-12p Biceps: -uginanie młotkowe 3x6-12p -uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x6-12p -uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3x6-12p Czwartek-Wolne Piątek Nogi: [...]

ZMIANY DIETA i SUPLEMENTACJA: Postanowiłem zastosować dietę CKD. Niby do tej pory miałem 0 węgli ale białka zawsze powyżej 3g/kgmc a ładowania robiłem nie wielkie ~300g węgli. Na CKD jak wszyscy wiedzą jest trochę inaczej. BTW jakie zastosuję: B: 160g – 2,2g/kgmc T: 140g – 2g/kgmc WW: ~0g Tę dietę pociągnę niestety tylko 3 [...]

[...] sztangielek płasko 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. uginanie ramion z przysiadem 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. przysiad plie (bez piłki) 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) Dzień drugi 1a. wyciskanie [...]